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◎運動可以防癌 ◎運動目標的訂定 |
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強度：
先計算每分鐘最大心跳速率 = 220 - 年齡(歲)
再計算理想的強度 = 最大心跳速率 X ( 60 - 90% )
如果您今年50歲，您的運動強度就是要達到新跳每分鐘102 – 153次：
( 220 - 50 ) X ( 60 – 90% ) = 170 X ( 60 - 90% ) = 102-153下
所謂中度運動是指每分鐘消耗4-7大卡，身體狀況正常的人都可以從事的運動，例如快走(每小時5-6公里)、騎單車上下班(每小時16公里)、中速游泳等。這樣的運動持續30分鐘，心跳應該可以達到預計的速率。如果以主觀的感覺來判斷，就是會出汗，有一點喘的程度。
頻率：
國內專家的建議，每星期運動三到五次為目標，但最近國外的專家都建議，最好每天都運動。
時間：
開始時每次20分鐘，漸增至30分鐘以上，前後各加上5-10分鐘暖身及緩和運動，以增強身體對運動的適應，減少運動傷害。
你也可以記住以下這個口訣：「333─至少每星期3次，每次30分鐘，心跳達到每分鐘130下。」
如果您有心臟血管或骨骼關節等慢性疾病，或是過度肥胖，那最好請教運動醫學專科醫師和物理治療師，為您設計一套量身訂做的運動處方。
◎什麼運動最適合我
運動貴在持之以恆，永續經營。所以，只要是中度而不要太劇烈，自我導向，不依賴同伴，花費合哩，不受天氣影響，容易納入日常活動中的運動，就是適合的運動，種類看個人喜好而定。除了需要場地和技巧的運動外，也可利用居家和工作環境，增加生活中的身體活動，例如：走路或騎腳踏車上班、爬樓梯、整理庭院等，也都是很好的方式。綜合而言，快走，或者叫做「健走」，是近年來專家建議最簡便易行的運動。
◎怎麼開始
要怎樣養成規律運動的習慣呢？首先要在心理上相信運動是好的，要有自信新建立規律運動的生活習慣，遠離靜態不動的生活。再來，要訂定自己的規律運動目標，再以漸進方式進行，由目前的狀態小幅度建建增加，用幾個月的時間達到期望的強度，並持之以恆。千萬不可偶發性的從事極劇烈運動，也不可一曝十寒。心動，不如行動，規律運動保健康，就由現在開始吧！
資料來源：台北市政府衛生局 癌症防治宣導手冊(文／季瑋珠 教授 台大公共衛生學系／預防醫學研究所)
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